Viel stärker als der Energiebedarf steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralien: "Bis auf wenige Ausnahmen deckt eine abwechslungsreiche Ernährung diesen Nährstoffbedarf sicher". Da es schwierig ist, die erhöhte Menge an Jod (Seefisch und Milchprodukte), Folsäure (Brokkoli, Vollkornbrot und Salat) und Eisen (rotes Fleisch) aufzunehmen, kann der behandelte Arzt aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Mit den zunehmenden Schwangerschaftswochen steigt auch das Gewicht einer Schwangeren an. "Die Gewichtszunahme hängt natürlich von der Körpergröße und dem Ausgangsgewicht der Schwangeren ab. Sie variiert bei normalgewichtigen Frauen zwischen 10 und 16 kg", so die Ernährungsberaterin. Um Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen, sollte man spätestens jetzt moderate Bewegung in seinen Alltag einbauen und auf stark zuckerhaltige Lebensmittel verzichten.

Was tun, wenn Heißhungerattacken den Verzicht auf Süßes erschweren? "Solche Attacken sind durch die Hormonumstellung in gewissem Maß völlig normal", weiß die Ernährungsexpertin der Salus BKK. Man kann sie aber umgehen, zum Beispiel mit regelmäßigen Mahlzeiten. Kleine Snacks zwischendurch, zum Beispiel Obst, können auch helfen.

Kleine, aber regelmäßige Mahlzeiten wirken während der Schwangerschaft auch gegen Übelkeit und Erbrechen: "Auch Ingwertee oder ein Ginger Ale leisten wahre Wunder, weil Ingwer den Magen beruhigt". Gegen morgendliche Übelkeit halten Sie am besten kleine Knabbereien wie Zwieback oder trockene Kekse auf Ihrem Nachttisch bereit. Essen Sie diese circa 20 Minuten vor dem Aufstehen.

Eine weitere Beschwerde, die häufig während einer Schwangerschaft auftritt, ist Sodbrennen. Es wird laut des Ernährungsberaters durch das Hormon Progesteron ausgelöst: „Auch hier hilft es, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Trinken Sie nach dem Essen Fencheltee in kleinen Schlucken. Essen Sie möglichst nicht kurz vor dem Schlafengehen und schlafen Sie mit erhöhtem Oberkörper. Bei akuten Beschwerden hilft Kartoffelsaft und Kamillentee mit aufgelöster Heilerde."

Damit sich das Kind optimal entwickelt, sollten Sie während der Schwangerschaft nicht nur Alkohol und Tabak meiden: "Rohe tierische Produkte, wie Sushi, Rohmilch, Weichkäse, Mettwurst oder Räucherfisch bergen ein besonderes Risiko für Infektionskrankheiten – für die Mutter und das Ungeborene." Koffein ist dagegen in moderaten Mengen unbedenklich, wenn man circa drei Tassen am Tag nicht überschreitet. Von koffeinhaltigen Energydrinks rät die Ernährungsberaterin während der Schwangerschaft jedoch ab.

Der erhöhte Energiebedarf setzt sich in der Stillzeit ähnlich fort, erklärt die Expertin: "Der Energiebedarf ist durch das Stillen jedoch um bis zu 600 kcal höher". Auch während der Stillzeit sollten Sie besonders darauf achten, was Sie essen. "Teilweise reagieren Babys auf bestimmte Stoffe in der Muttermilch mit Blähungen (z. B. Zwiebeln oder Knoblauch), Unruhe (z. B. Koffein) oder einem wunden Po (z. B. Zitrusfrüchte oder scharfes Essen)".

Reichlich:

Getränke

• zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch 1 – 2 Gläser / Tassen Wasser, Tee oder Saftschorlen trinken
• kalorienfreie oder -arme Getränke bevorzugen
   

Obst und Gemüse

• 5 Portionen am Tag
   

Getreideprodukte und Kartoffeln

• Vollkornprodukte vorziehen

Mäßig:

Milch und Milchprodukte

• pro Tag mind. 3 Portionen
• fettarme Milchprodukte bevorzugen
   

Fleisch und Fisch

• pro Woche 3 – 4 Port. mageres Fleisch, fettarme Wurst
• pro Woche 2 Port. Fisch (am besten Meeresfisch)

Sparsam:

Fett und Öle

• Pflanzenöle bevorzugen (pro Tag 2 EL Öl)
• Pro Tag max. 1 bis 2 EL "feste" Fette (Butter)
   

Süßigkeiten

• Gelegentlich, 1 – 2 Port. am Tag